Msika mndandanda kwa iwo amene akufuna kupeza minofu misa ndi zakudya.

Mndandanda wa Msika wa Hypertrophy ndi Kupindula Kwa Minofu

Kupambana minofu pode parecer simples, mas precisa de organização . Mesmo que seu treino seja bom, se a dieta não estiver ok pode ser que o resultado não seja satisfatório, principalmente para o público feminino . Manter a geladeira e dispensa com alimentos funcionais ajuda a não pedir comida pelo aplicativo e a manter o paladar mais controlado . O treino precisa ser eficiente para que as fibras musculares sejam rompidas, e após o treino seu corpo precisa dos nutrientes certos para a fase de recuperação . Então podemos dizer que a matenda oopsa é um ajuste fino entre o treino de força e a sua dieta .

positi index

Voterani nkhani yathu!
⭐⭐⭐⭐⭐

Ndemanga ya Mtumiki: Khalani woyamba!

Kufunika kwa mapuloteni a hypertrophy: 

Mapuloteni ndi zomangira za thupi lathu, zopangidwa ndi ma amino acid 20 osiyanasiyana, omwe ali ndi ntchito zodzipatula ndikuthandizana. Iwo ali ndi udindo wokonza ndi kukonza ulusi wa minofu, kutulutsa hypertrophy. BCAA amino acid (Isoleucine, Valine ndi Leucine) ali ndi mawonekedwe a mamolekyu okhala ndi nthambi ndipo ali ndi mapuloteni ambiri a minofu. Iwo ali ndi udindo wolimbikitsa kukula kwa minofu ndi kupereka mphamvu panthawi ya maphunziro.  

Mndandanda wamsika wokhala ndi mapuloteni a hypertrophy:

Kukonda nyama zowonda, zomwe sizibwera ndi mafuta ochulukirapo, makamaka musanaphunzire. Mafuta samagayidwa mwachangu ndipo amatha kusokoneza magwiridwe antchito.

  • Ng'ombe
  • Mazira
  • Nkhuku
  • Nsomba 
  • Ziphuphu
  • Mbewu 
  • Zamasamba zobiriwira zakuda ngati broccoli, batala wa kale 
  • Mapuloteni a Whey
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Kufunika kwa ma carbohydrate pa hypertrophy:

Os carboidratos são MUITO importantes para a hipertrofia e não devem ser excluídos da alimentação . Estocamos o carboidrato nos músculos em forma de glicogênio muscular, e utilizamos durante o dia para realizar nossas atividades, e principalmente durante os exercícios. Consumir carboidrato é o que vai fazer seu treino render e sua ntchito aumentar . 

Kugwiritsa ntchito kwake kuyenera kusinthidwa musanayambe komanso pambuyo pake kuti apereke ndi kubwezeretsa mphamvu ku minofu. Popanda ma carbohydrate mudzakhala wopusa. Kuchulukaku kuyenera kukhala pakati pa 4 mpaka 8g ya macronutrient pa kilogalamu iliyonse ya kulemera kwa thupi. 

Zakudya zama carbohydrate zimagawidwa pakati pa zosavuta komanso zovuta. Zosavuta, zimapatsanso mphamvu mphamvu, zomwe zimayenera nthawi yomweyo (pansi pa mphindi 30) komanso mukangomaliza maphunziro owonjezera masitolo a glycogen. Ma carbohydrate ovuta amatulutsa mphamvu pang'onopang'ono ndipo amayenera kudyedwa mpaka ola limodzi musanaphunzire kuti zisasokoneze magwiridwe antchito. Ma carbohydrate ovuta ndi magwero abwino akudya usiku.

Mndandanda wamsika wokhala ndi ma carbohydrate a hypertrophy:

Zakudya Zam'madzi Zosavuta - (zosakwanira mu fiber) Amagayidwa ndikuyamwa mwachangu, zomwe zimalimbikitsa kuchuluka kwa shuga m'magazi. Mowonjezera amasandulika kukhala mafuta.

  • mkate wa ku France
  • Tapioca
  • Chokoleti
  • Doce de mkaka
  • Zakudyazi
  • Mpunga
  • Chinangwa

Carboidratos Complexos ( possuem fibras, vitaminas e minerais) – Fonte contínua de energia para as células pois são digeridos lentamente . Promovem maior kukhuta .

  • Mkate wonse wambewu
  • Mpunga wakuda
  • Zakudyazi zonse
  • Mbatata
  • Chilazi
  • Beetroot

Kufunika kwa mafuta a hypertrophy:

Apesar de ser não serem priorizadas em uma dieta para kupindula kwakukulu, as gorduras têm importância principalmente na síntese dos hormônios anabólicos . Mas não estamos falando de qualquer gordura, e sim de boas fontes de ácidos graxos essenciais como o ômega 3, importante para a saúde neurológica, cardiovascular e aumento de imunidade . Entendeu a importância mesmo que “indireta” ? 

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Mndandanda wamsika wokhala ndi mafuta abwino a hypertrophy:

  • Salimoni
  • Mazira
  • Tinsomba
  • Sadini
  • Peyala
  • Linseed
  • Chia
  • Mtedza waku Brazil 
  • Maamondi
  • Mtedza 
  • Mafuta a azitona
  • Mafuta a kokonati

KODI MUNGAGAWE BWANJI ZOKHUDZA ZOTHANDIZA PA CHAKUDYA KUTI MUPEZE MIZINYO YOSANGALALA?

Mu gawo losavuta, mapuloteni ayenera kukhala pafupifupi 15%, chakudya mpaka 60% ndi mafuta abwino 25%. Choyenera nthawi zonse ndikutsogozedwa ndi katswiri wazakudya kuti zakudya zanu zikhale zapayekha ndipo zotsatira zake zimakhala zabwinoko.

Siyani Ndemanga

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